miercuri, 18 ianuarie 2017

Asane pt somn

ygps-700x350
Știu că mulți oameni se confruntă cu insomniile, le este foarte greu să adoarmă așa că în articolul de astăzi o să vă prezint câteva metode care vă pot ajuta. În primul rând cred sincer că persoanele care au un program fix, se culcă și se trezesc devreme, fac puțin sport dimineața, au un stil de viață sănătos și încearcă să se detașeze de stres nu vor avea vreodată probleme cu insomniile.
Rețeta pentru eliminarea insomniilor este cea de mai sus. Dar pentru că până acolo este o lungă cale, să vedem ce putem face pe termen scurt.
Înainte de a intra în subiect, am citit zilele trecute că în antichitate oamenii de fapt nici nu dormeau opt ore legate. Până și noi dacă dormim opt ore s-ar putea să ne trezim tot obosiți. Roger Ekirch de la Virginia Tech, în cei 15 ani de cercetări, a descoperit că oamenii dormeau de obicei în două calupuri, 4 ore odată, apoi se trezeau pentur 1-3 ore și apoi mai dormeau încă 4. Acest lucru se întâmpla până în seculul al XVII-lea, când a început urbanizarea clasei superioare în nordul Europei. În anii 1920 acest stil de odihnă dispăruse complet din conștiința socială. Explicația ar fi că înainte de secolul al XVII-lea noaptea era asociată cu criminalii, prostituatele și bețivii, și chiar și bogații care își putea permite să folosească lumânări, preferau să dea banii pe altceva.
Un alt profesor în neuroștiință circadină de la Universitate Oxford, Russell Foster consideră că mulți medici încă nu recunosc că o perioadă de odihnă de 8 ore este de fapt nenaturală, în condițiile în care 30% din problemele medicale cu care se confruntă doctorii au la bază dereglări ale somnului.
Din păcate stilul de viață nu prea ne permite să dormim cum ar fi de fapt natural, însă dacă te mai trezești noaptea ar fi bine să faci ceva util în acele câteva ore și apoi să te culci la loc.
Yoga pentru insomniaci
Mai jos poți găsi 5 asane de yoga care o să te ajute să te relaxezi, îți vor încetini bătăile inimii și te vor ajută să-ți calmezi mintea, să elimini tensiune și să poți adormi.
Salabhasana – Lăcusta
Împingând în stomac, balansează corpul înainte și înapoi. Adună palmele sub regiunea inghinală, ținând brațele întinse. Apoi balansează înapoi corpul sprijinindu-te pe stomac, cu brațele sub torace și abdomen. În timp ce inspiri ridică ambele picioare de la sol, cu genunchii lipiți.
Supta Baddha Konasana
Pe spate lipește-ți tălpile una de cealaltă și îndoaie genunchii încercând să aduci tălpile cât mai aproape de perineu, iar genunchii cât mai aproape de podea.
Jathara Parivartanasana
Stând pe spate îndoaie genunchii și vino pe partea dreaptă cu ei în unghi de 90 de grade. Lasă mâinile pe spate cu palmele în sus și încearcă să rămâi cu ambii umeri la sol.
Viparita Karani
Asana este asemănătoare cu lumânarea, doar că se stă pe tot spatele, nu doar pe omoplați. Se ridică picioarele și se proptesc de perete, în timp ce mâinile sunt relaxate pe lângă corp.
Savasana – Relaxarea completă
În timp ce stai pe spate relaxează complet fiecare grupă musculară în parte până ce îți vei simți întreg corpul abandonat precum o haină la sol.
Toate aceste posturi le învățăm la clasele de Hatha Yoga. Mai multe informații pe www.scoalaiubirii.ro Prima ședință este gratuită.
Meditație și exerciții de respirație
O altă tehnică este cea inventată de profesorul Dr. Weil și se numește tehnica 4-7-8.
Așază-te în cea mai confortabilă poziție pentru tine: așezat, în picioare sau pe spate. Dacă stai jos, ține spatele drept. Acum pune-ți vârful limbii în spatele dinților din față și ține-o acolo pe toată durata exercițiului.
  1. Respiră printre buze până ce emiți un zgomat ce pare asemănător cu vântul.
  2. Apoi respiră pe nas de patru ori.
  3. Ține-ți respirația până numeri la 7.
  4. Inspiră pe gură și numără până la 8 înainte să expiri.
Cele 4 puncte reprezintă un ciclu. Trebuie repetat de 4 ori, deși s-ar putea să adormi până ajungi la ultima repetiție.
Ia seama că expirația ar trebui să fie de două ori mai lungă decât inspirația. De aceea este important să păstrezi proporția de 4-7-8 pe parcursul execuției.
Această tehnică este recomandată și atunci când vrem să ne eliberăm de stres sau să ne control emoțiile. Poți realiza acest exercițiu de două ori pe zi, dimineața și seara.
În timpul acestui exercițiu tu inspiri mai mult oxigen. Când rămâi în retenție pe plin, oxigenul se împrăștie prin corp, iar controlul expirației va elimina tot dioxidul de carbon din sistem. Astfel vei încetini ritmul cardiac și ți se va face somn datorită efectului sedativ al acestei tehnici.
Să-mi spuneți dacă vă sunt de folos :)

miercuri, 11 ianuarie 2017

5 asane pe care le poți practica în pijamale pentru un somn liniștit


Ești o pasăre de noapte, adormi târziu, iar dimineața te trezești atât de greu. Butonul de snooze e preferatul tău? Te uiți la seriale, ai o groază de gânduri și idei, te gândești la proiectele de mâine.
Un studiu derulat de celebrul cotidian american Huffington Post arată că nu dormim suficient. Adormim târziu, iar dimineața zburăm din pat direct în scaunul de la birou. Adică, suntem mereu pe fugă.
70% dintre cei intervievați au spus că în general sunt stresați și agitați, iar atunci când au fost întrebați de ce, răspunsurile au fost cât de poate de evidente: prea multe ore petrecute la birou, prea puțin timp pentru ei și nemulțumirea faptului că încă nu au găsit acel ceva pe care îl caută, griji financiare sau relații care eșuează.
Cum ne simțim atunci când suntem stresați? Depășiți, frustrați, obosiți, anxioși, panicați. Atunci când au fost întrebați care este principalul factor care îi nemulțumește, cel mai întâlnit răspuns a fost: “nu reușesc să dorm suficient” (66% au avut același răspuns).
Așadar, adormim greu pentru că lucrăm până târziu, ne trezim greu și sărim peste micul dejun pentru că trebuie să ajungem repede la birou. Bem o cafea mare pentru că avem nevoie de energie, însă corpul nostru “colecționează” toate momentele agitate și le eliberează în dureri de cap, de spate, presiune în ceafă, frustrări și bineînțeles emoții negative.
Emoțiile negative se transformă apoi în mici certuri în relațiile pe care le avem sau în sentimente de nemulțumire: “nu reușesc să termin ce mi-am propus”, “colegul meu e mai bun decât mine”, “merit mai mult, dar nu primesc”, “muncesc prea mult pentru salariul pe care îl câștig”.
Nu e ușor să fii și super om de carieră și Zen la birou și cu o dietă echilibrată, însă poți să începi cu pași mici.
Ți-am pregătit un set de exerciții pe care le poți practica în pijamale. Serios, în pijamale. Nu ai nevoie de saltea, poți să faci exercițiile în pat. Un set de asane care te vor ajuta să te relaxezi, să adormi liniștit și să te trezești cu mintea limpede. Creierul nostru are nevoie de oxigen, mintea de linișite (câteva momente fără notificări și gânduri), iar corpul de un set de exerciții echilibrate care să îl ajute să elibereze tensiunile negative acumulate în cursul zilei.
10 minute: 5 asane pe care le poți practica în pijamale
Legs-up-the-Wall Pose, Viparita Karani
1
Durată: 2 minute
  • așează-te pe spate cu picioarele ridicate pe perete și spatele pe saltea
  • bazinul trebuie să fie la o distanță de aproximativ 6 centimetri de perete
  • dacă simți că această postură este dificilă, atunci mărește distanța dintre perete și bazin
  • așează mâinile lejer pe lângă corp, palmele orientate în sus
  • inspiră, expiră: adânc, ușor, lent cu ochii închiși, simte presiunea din spatele picioarelor cum coboară către bazin
Janu Sirsasana (head-to-knee pose)
2
Durată: 2 minute, 1 minut pe fiecare picior
  • așează bazinul pe saltea și întinde piciorul stâng, îndoaie piciorul drept în lateral
  • dacă simți o presiune în zona șoldurilor sau a zonei lombare atunci îndoaie ușor genunchiul piciorului stâng: e important ca acest picior să fie drept, dacă nu ai flexibilitate atunci riști să soliciți zona lombară
  • apleacă-te pe piciorul stâng și prinde cu ambele mâini glezna piciorului stâng sau vârful degetelor
  • coordonează aplecarea și ridicarea cu respirația: inspiră aer adânc și lent în timp ce te apleci și expiră la fel de calm în timp ce te ridici
  • rămâi aplecat peste picior în jur de 1 minut
  • repetă această asană pe partea cealaltă: piciorul drept este întins și stângul îndoit
Mai ușor: dacă ți se pare dificil să rămâi aplecat timp de 1 minut, poți încerca să poziționezi o pernă sub bazin, pur și simplu stai pe ea :)
Reclined twist, Supta Matsyendrasana
3
Durată: 2 minute, 1 minut pe fiecare parte
  • așează-te pe spate, îndoaie genunchii la piept
  • cu ajutorul mâinilor, așează-ți genunchii pe saltea, pe partea dreaptă și întinde brațul opus genunchilor, adică brațul stâng (dacă genunchii sunt așezați pe partea dreaptă, atunci vei avea brațul stâng întins, dacă genunchii sunt așezați pe partea stângă, atunci vei avea brațul drept întins pe saltea)
  • ține genunchii cu mâna dreaptă
  • rămâi în această asană timp de 1 minut, repetă exercițiul de respirație: inspiră, expiră adânc, calm, lent
  • repetă această asană pe cealaltă parte
Bridge pose, Setu Bandha Sarvangasana
Yoga (Bridge Pose)
Durată: 1 minut
  • așează-te pe spate, îndoaie genunchii și lăsă mâinile pe lângă corp cu palma în jos pe saltea
  • poziționează-ți tălpile la distanța egală, distanța dintre tălpi nu trebuie să depășească lățimea bazinului tău
  • ridică bazinul ca și cum ai încerca să faci podul
  • folosește-ți mușchii abdomenului pentru ridicare și ai grijă să nu faci ridicarea din spate, adică din zona lombară
  • fixează postura ajutându-te de mâini, acestea rămân pe saltea, dar suportă și ele o parte din greutate
  • rămâi în această asană timp de 1 minut
  • dacă nu poți păstra această poziție pentru 1 minut, atunci poți așeza sub bazin/ trunchi 2-3 perne care să îți păstreze bazinul ridicat
  • relaxează-te, repetă exercițiul de respirație
Child’s pose, Balasana
yoga pose - female in sport clothes performing exercise
Durată: 1 minut
  • așează-te în genunchi și coboară bazinul pe glezne
  • aplecă-ți corpul în față pe saltea cu mâinile în față
  • mâinile vor rămâne pe lângă urechi întinse pe saltea
  • adu pieptul cât de aproape poți de genunchi
  • rămâi în această asană timp de 1 minut
  • relaxează-te, repetă exercițiul de respirație
Ce trebuie să știi?
  1. Oxigen: exercițiile de respirație înseamnă: înbunățățirea digestiei, scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, hrănim corpul cu oxigen și eliberăm dioxid de carbon, stimulăm nervul vag – iar când acest lucru se întâmplă este inevitabil să nu devenim mai calmi, mai puțin anxioși și chiar mai puțin depresivi.
  2. Tensiune: în timpul zilei acumulăm tensiune în diverse zone ale corpului. Asanele recomandate te vor ajuta să eliberezi tensiunea acumulată în ceafă, în umeri și în zona lombară.
  3. Somn liniștit: un somn liniștitit nu este un somn în care adormi brusc pentru că ești obosit, un somn liniștit înseamnă o minte calmă și un corp relaxat. Tensiunile acumulate în timpul zilei trebuie eliberate înainte de a merge la culcare, de aceea exericițiile de relaxare te vor ajuta să îți dezvolți un ritual sănăos și eficient.
Sfatul Yoga City
Crează-ți un ritual. Practică cele 5 asane în fiecare zi timp de 21 de zile, apoi observă schimbările. Nu te aștepta ca un singur set de asane practicat o singură dată să te transforme într-un super happy citizen relaxat și calm. Corpul tău are nevoie de timp, la fel și mintea.
Sursa: yogacity.ro

marți, 10 ianuarie 2017

Crearea și „descărcarea” Sentimentelor


„Atunci când descărcăm noi Sentimente, Convingeri și programe de genul ”Înțeleg și știu cum ”, creăm noi receptori și căi ale neuronilor în creier. Deși aceste căi există, repetarea noii acțiuni le face mai puternice. Cu cât folosiți mai mult acești receptori, cu atât o veți face mai ușor. Încă mai e nevoie de exercițiu. Încă mai este comportament nou. Încă ne supracorectăm. Creăm noi părți ale eului nostru. Ca un izvor de apă care își derivă cursul într-un nou canal, este nevoie de un flux continuu pentru a reprezenta un curs.” Vianna 
Cu ajutorul tehnicii ThetaHealing®, se “descarcă” energia unui sentiment , perspectiva și definiția Divină, în fiecare celulă a corpului ,în toată esența, în toate aspectele vieții, pe toate nivelele de convingere, pe toate nivelele de conștiință, în toate limbile, timpurile și spatiile…pentru binele cel mai înalt.
După primirea sentimentului ești pregătit(ă) pentru a crea schimbări în viata ta. Poți învață în câteva secunde, ceea ce se învață într-o viata întreagă sau poate niciodată.
love
Poate nu ai simțit niciodată în viață energia anumitor sentimente. Este posibil să fi fost traumatizat(ă) în copilărie și nu ai putut primi aceste sentimente sau le-ai pierdut undeva în drama Existenței.
Pentru a avea sentimente cum ar fi bucuria, să iubești și să fii iubit(ă) de cineva, sentimentul de a fi bogat sau orice alt sentiment cu care s-ar putea să nu fi familiarizat, Forța Creatoare va trebui să-ți arate cum să „simți” aceste sentimente. Acesta este motivul pentru care, atunci când iți dorești un suflet pereche sau iți dorești să fii bogat(ă), fericit(ă), împlinit(ă) sau multe alte dorințe, acestea nu se împlinesc. Dacă vrei să ți se împlinească dorințele, mai întâi este necesar să trăiești, să experimentezi aceste sentimente, emoții.
In lucrul cu sentimentele se obțin schimbări cu o viteza uimitoare. Poți învăța rapid ce anume se simte când ești iubit(ă), bogat(ă), respectat(ă) , apreciat(ă) … de asemenea, poți înțelege cum este să trăiești fără un sentiment negativ, creat de o obișnuintă.
De exemplu : “Știu cum este să trăiesc fără să mă simt oribil” .“Știu cum este să trăiesc fără să creez drame” …etc
Citește programele cu voce tare pentru a se întipări în memorie și să ai o acceptare conștientă a acestor programe. Liberul arbitru și acceptarea conștientă  fac această metodă să funcționeze rapid.

sursa